・ダイエット
・健康
・運動不足解消
など筋トレを始めるきっかけは様々ですが
何をすればいいのか分からない…
ジムに通うのが怖い…
など1歩踏み出せない方は多いのではないでしょうか
そんな方々へむけてトレーニング初心者がやるべきこと、準備するものを解説していきます。
この記事を読んで皆さんも筋トレをはじめましょう。
筋トレってそんなに構えなくても大丈夫
筋トレといえば
ベンチプレス、スクワットなどをかなり重い重量でやるもの
だというイメージが強いですが
SNSが盛んな現代、強い人が目立つだけで
高重量を扱える人は多くありません。
まずは筋トレしようと思った時点で少数派。素晴らしいのです。
ジムに行っても行かなくてもその気持ちを大事にしてください。
短時間でもいいので気が向いたときにやることが最初の１歩です。
筋トレって何からはじめればいいの？
何からはじめるかは目的によってさまざま。
まずは自分の目標を明確にしましょう。
・ダイエット目的
・ボディメイク、いい身体になるため
だいたいこのあたりではないでしょうか。
最も重要なのは「継続すること」です。
ダイエット目的のトレーニング
ダイエット目的ならまずは運動習慣をつける必要があるので
まずは１ヶ月継続できる強度のトレーニングを行いましょう。
・腕立て伏せ
・腹筋運動
・スクワット
・ウォーキング、ランニング
などが気軽に始められるトレーニングなのでまずはそこから。
慣れてきたら回数を増やしたりするなど徐々に強度を上げていき
１カ月継続できればジムへ通い始めてみてもいいかもしれません。
ジムではマシントレーニングを中心にトレーニングすると比較的安全に行えます。
ボディメイク目的のトレーニング
ボディメイク目的なら部位ごとに効率よくトレーニングを行う必要があります。
自重でも鍛えることは可能ですが１回のトレーニングに時間がかかるため
ジムへ行きウエイトトレーニングやマシントレーニングを行うことをオススメします。
筋肉が大きくなるには刺激と回復が重要になってきます。
ウエイトトレーニングは重量の分、筋肉へ刺激していることになります。
そしてより多く回復しようとするのでその分筋肉が大きくなります。
それの繰り返しで身体を大きくしていくため
高負荷なトレーニングは効率の良いトレーニングになります。
まずは１０回３セットできる重量で少しずつ重くしていくことをオススメします。
怪我をしないために
怪我をする要因として多いのが
- 無理をする
- ウォーミングアップ、クールダウンを怠る
- 毎日トレーニングをする
以上の３つです。
頻度は週３程度で準備運動をしっかり行い身体をしっかり温め
適正な重量で無理をせずトレーニングを行いましょう。
食事について
ダイエットやボディメイクで食事管理はかなり重要ですが
極端な制限は体調を崩すだけなので
まずは「食べ過ぎないこと」を意識しましょう。
PFCバランスというものがありますが色々と面倒くさいので
まずは加工食品を避けることからはじめてみましょう。
トレーニングに必要な道具や服装は？
やる気を出すために形から入る方もいると思いますが
・動きやすい服装とシューズ
があればOKです。
自分の好きなメーカーのウェアでもいいし、
ユニクロやワークマンのウェアでもかまいません。
ウェイトトレーニングをする人は怪我予防のためにトレーニングギアが必要になりますが
はじめのうちは無くても大丈夫です。
どうしても不安な場合はジムにあるトレーニングベルトを使用しましょう。
まとめ
トレーニングを始める理由は様々ですが
重要なのは「継続すること」です。
トレーニングをした分、成果に現れてくるので
自分なりに楽しく続けられる方法を見つけ無理なくトレーニングをしていきましょう。
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