【忙しいパパ必見】夜１０分でできる脂肪燃焼＆時短トレーニング完全ガイド

忙しいパパでも出来るトレーニング習慣

仕事や育児でなかなか時間が取れない忙しいパパでも
短時間であれば時間はとれると思います。

今回紹介するのは【夜１０分HIITトレーニング】
帰宅してから寝るまでの間でサクッと１０分トレーニングに時間を当てれば
かっこいいパパに仲間入り！？

ポイントは

• 時間効率…たった10分でOKなので、寝る前や子どもを寝かしつけた後にも取り組める
• 脂肪燃焼効果…短時間で心拍数を高め、「アフターバーン効果（EPOC）」で運動後も脂肪が燃え続ける
• 道具不要…自重エクササイズ中心だから、器具や大きなスペースはいらない

HIITの基礎知識──“燃やす時間”を最大化する仕組み

HIIT誕生の背景はスピードスケート選手の体力向上と瞬発力向上のためだと言われています。
トップアスリートでも効果絶大なHIIT。
私たちのトレーニング効果も底上げが期待できます！

脂肪燃焼を最大化する仕組みとしては

1. インターバル方式
   • 20～40秒の全力運動＋10～20秒の休憩を繰り返す。
2. アフターバーン効果（EPOC）
   • トレーニング後も酸素消費が高い状態が続き、消費カロリーが増加。
3. ホルモン分泌
   • 成長ホルモンやノルアドレナリンが活性化し、脂肪分解をサポート。

が考えられます。

夜10分で終わる！シンプルHIITメニュー例

説明を聞いただけでも聞きそうなHIIT。

忙しいパパ用に１０分で終わるシンプルなメニューを考えてみました。

ウォームアップ（1分）

• その場ジョギング×30秒 → ダイナミックストレッチ×30秒

メインセッション（8分）

１から順番に行いましょう。

ラウンド	種目	運動時間	休憩時間
1	バーピー	30秒	15秒
2	マウンテンクライマー	30秒	15秒
3	ハイニー	30秒	15秒
4	プッシュアップ	30秒	15秒
5	ジャンピングスクワット	30秒	15秒
6	プランクジャックス	30秒	15秒
7	ランジジャンプ	30秒	15秒
8	自重スプリント（その場ダッシュ）	30秒	—

クールダウン（1分）

• 深呼吸＋軽いストレッチ（首・肩・太もも裏をゆっくり伸ばす）

いかがでしょうか。

たった１０分でも効果抜群です。

おすすめタイマーアプリ＆使い方

HIITトレーニングをより行いやすくするためのタイマーアプリやアイテムを紹介。

• Tabata Timer
  • シンプル機能で操作がラク。

Google Playで見る ▶︎

• 使い方ポイント
  1. メニューの「運動時間」と「休憩時間」を設定
  2. ラウンド数＝8、ウォームアップ/クールダウンを追加
  3. イヤホンなしでも分かる「バイブ＆音声」で集中

心拍計・スマートウォッチでさらに効果アップ

• Polar H10 心拍センサー
  • 高精度の胸ベルト型。HIIT中の心拍ゾーンを可視化。

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• Garmin Forerunner シリーズ
  • 手首で24時間心拍計測＆トレーニング効果分析。

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継続のコツ＆注意点

• 無理はNG…最初は１ラウンドずつ。体が慣れたら徐々に増やす
• 休息日の設定…週2日は完全休養日を入れて筋肉の回復を確保
• フォーム重視…膝や腰に痛みが出ると逆効果。正しい動作を最優先に

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まとめ：たった10分でパパも理想の体へ

夜10分HIITは時間がないパパでも続けやすく
「脂肪燃焼＋心肺機能向上」を同時に狙える最強メソッド。

おすすめアプリやデバイスを使いこなして、今日から手軽にスタートしましょう！