はじめに
仕事と育児で自分の時間が取りづらいパパでも
「朝の5分」を使えばコア（体幹）をしっかり鍛えられます。
体幹が強くなると姿勢が安定し腰痛・肩こりの予防になります。
まずは1週間、毎朝起きたら寝室やリビングの床で5分だけチャレンジしてみましょう！
１週間トレーニングプラン
| Day | 種目 | 回数・時間 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 1 | フロントプランク | 30秒 | 肘は肩の真下、背中はまっすぐ |
| 2 | サイドプランク（左右） | 各30秒 | 体が一直線になるようお尻を上げる |
| 3 | バードドッグ | 片側10回ずつ（計20回） | 腕と脚を一直線に伸ばし、背骨を安定させる |
| 4 | ヒップリフト | 15回 | 膝～肩が一直線、お尻をキュッと締める |
| 5 | レッグレイズ | 10回 | 腰を床から浮かせず、ゆっくり上下 |
| 6 | マウンテンクライマー | 20回（左右で1回） | 腰を落とさず、腹筋に効かせる |
| 7 | ①～⑥のコンボ | 各15秒×6種目（約5分） | 1～6日分を1種目ずつ回すサーキット形式 |
各種目の解説
1. フロントプランク（30秒）
- 狙い：腹横筋・多裂筋など“深層”の体幹を強化
- ポイント：肘は肩の真下、かかとから頭まで一直線をキープ。
2. サイドプランク（左右各30秒）
- 狙い：腹斜筋・内腹斜筋を刺激し、体側を引き締める
- ポイント：肩～腰が一直線。お尻を落とさないように。
3. バードドッグ（各10回×2セット）
- 狙い：脊柱起立筋と臀筋の協調動作で、背骨の安定性アップ
- ポイント：上げた手と脚はまっすぐ伸ばし、腰をひねらない。
4. ヒップリフト（15回）
- 狙い：お尻とハムストリングスを強化し、骨盤の安定性向上
- ポイント：肩は床につけたまま、膝～肩が一直線になる位置でキープ。
5. レッグレイズ（10回）
- 狙い：下腹部の腹直筋を集中的に鍛える
- ポイント：腰が浮かないよう床に押し付け、ゆっくり動作。
6. マウンテンクライマー（20回）
- 狙い：動的なプランクで心肺機能＆体幹を同時に刺激
- ポイント：腰を落とさず、膝を胸に引きつける。
7. 1～6種目のコンボサーキット（各15秒）
- 狙い：１週間で覚えた全6種目をコンパクトにおさらい
- ポイント：種目間の休憩は5秒だけ。約5分で終わる設計。
継続のコツ
- タイマー習慣化：スマホアラームを「毎朝起床後＋5分後」に設定
- 見える化：カレンダーに✓を付けて「できた！」を実感
- パートナー共有：奥様やお子さんに「見てて！」と宣言するとモチベUP
まとめ
1週間で6種目をマスターすれば、
その後は好きな種目を組み合わせて「朝5分コアトレ」が定番習慣に。
腰痛・肩こり予防だけでなく、姿勢の良さが見た目にも好影響。
まずは明日の朝、プランク30秒から始めてみましょう！
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