【初心者向け完全版】マッスルアップを確実にできるようになる練習法｜懸垂はできるのに出来ない人へ

ダイエット
2020.09.09

はじめに｜この記事で解決できること

「懸垂は10回以上できるのに、マッスルアップだけができない…」

これはマッスルアップに挑戦する多くの人が最初につまずくポイントです。
実は、マッスルアップは**筋力だけでなく“動きの順番とコツ”**が非常に重要な種目です。

この記事では、

  • マッスルアップに必要な最低限の筋力
  • 初心者が最短で成功する練習ステップ
  • 失敗しやすい原因とその対策
  • 成功率を一気に上げる練習器具の使い方

を、実体験ベースでわかりやすく解説します。

「自己流で遠回りしたくない」
「できるだけ早く1回目を成功させたい」

そんな人は、ぜひ最後まで読んでください。

マッスルアップとは？なぜ難しいのか

マッスルアップとは、

懸垂（引く）＋ディップス（押す）を一連の動作で行う自重トレーニング

です。

マッスルアップが難しい理由

多くの人ができない理由は、以下の3つです。

  1. 引き上げの高さが足りない
  2. 引く動作から押す動作への切り替えができていない
  3. 軌道が間違っている（真上に引こうとしている）

つまり
「筋力不足」だけが原因ではありません。

まず確認｜必要な筋力の目安

練習に入る前に、最低限クリアしておきたい基準です。

筋力チェックリスト

  • 懸垂：8〜10回以上
  • ディップス：10回以上
  • 反動なしで胸まで引ける懸垂が1回でもできる

この基準を満たしていない場合は、
いきなりマッスルアップ練習をするより、基礎筋力を伸ばす方が近道です。

【超重要】マッスルアップ成功の基本原則

① 真上に引かない

マッスルアップは円を描くように引き上げる動作です。

❌ 真上に引く → バーに引っかかって失敗
⭕ 手前に引き寄せる → 体が自然にバーを越える

② タイミングがすべて

成功者は無意識にこれをやっています。

  • 引き切る前に手首を返す
  • 肩がバーより前に出た瞬間に体を倒す

ここがズレると、何回やっても成功しません。

初心者向け｜マッスルアップ練習ステップ【完全版】

STEP1：スイング（反動の使い方を覚える）

まずはぶら下がった状態で、

  • 肩甲骨を使って前後に揺れる
  • 足ではなく上半身主導でスイング

目的は「反動をコントロールする感覚」を掴むこと。

STEP2：キッピング懸垂

スイングに合わせて懸垂を行います。

  • 揺れ → 引く → 力を抜く
  • 毎回同じリズムを意識

反動＝ズルではありません。
マッスルアップに必要な技術です。

STEP3：ハイプルアップ（最重要）

通常の懸垂ではなく、

  • 胸をバーに近づける
  • できるだけ高く引く

これができないと、マッスルアップは成功しません。

STEP4：ネガティブマッスルアップ

ジャンプしてバーの上に乗り、

  • ゆっくり戻る
  • 押す→引く動作を体に覚えさせる

初心者が最短で上達する練習法です。

STEP5：補助器具を使った練習（成功率UP）

ここでおすすめなのが懸垂補助チューブです。

チューブを使うメリット

  • 成功体験を早く積める
  • 正しい軌道を体で覚えられる
  • 失敗の癖がつきにくい

「筋力が足りない＝一生できない」ではありません。
正しい練習環境を作ることが重要です。



まとめ｜最短でマッスルアップを成功させるために

✔ 懸垂とディップスの基礎筋力を作る
✔ 円軌道で引き上げる
✔ ハイプルアップを重点的に行う
✔ 補助器具で成功体験を積む

マッスルアップは「才能」ではありません。
正しい順番で練習すれば、誰でも到達できます。

コメント

タイトルとURLをコピーしました