マッスルアップの練習方法やコツを解説。できない場合は何をすればいい？【初心者必見】

筋トレ・ダイエット
2020.09.09

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鉄棒の上に身体を引き上げる「マッスルアップ」

上半身の筋肉をバランスよくつけることができ

極めれば体操選手のような肉体がてにいれられるかもしれません。

何より出来ればかっこいいマッスルアップ。

懸垂はできるけどマッスルアップはできないという人は意外に多いです。

そんな方々へ向け、練習法やコツを解説します。

マッスルアップ習得のための練習法①【懸垂】

懸垂を８回以上できるようになりましょう。

自分の身体を引き上げる最低限の筋力はマッスルアップには必要です。

・肘を伸ばしきる
・肩がすくまないように（肩甲骨を下制させる）

を意識して練習しましょう

マッスルアップ習得のための練習法②【ディップス】

ディップスも８回以上は出来るようになりましょう。

マッスルアップは引き上げる動作と押す動作の合体技です。

身体を引き上げられても上体を押し上げる力がなければなかなかできないでしょう。

腕立て伏せを代用してもOKです。２０回は楽にこなせるようになりましょう。

ただディップスとは使われる筋肉が違うためマッスルアップに限ってはディップスをおすすめします。

マッスルアップ習得のための練習法③【スイング】

後ほど解説しますがマッスルアップは上体を引き上げるだけではできません。

軌道が大事なので、それを身に着けるために「スイング」を練習しましょう。

スイングは鉄棒にぶら下がった状態で身体を前後へ揺らします。

正面の地面に目印を置き、それに目がけて身体を伸ばしましょう。

マッスルアップ習得のための練習法④【キッピング】

「キッピング」とは足の反動を使って上体を上げる動作です。

スイングで身体を伸ばしたところから、
膝を身体に引き付ける力を利用して身体を斜め上方向に持ち上げましょう。

これも軌道を掴むためのトレーニングになります。

マッスルアップ習得のための練習法⑤【ハイプルアップ】

スイング→キッピングがスムーズになってきたら「ハイプルアップ」に移行しましょう。

バーが胸の下にくるまで身体を持ち上げましょう。

キッピングでうまく反動を使えば上体を高く持ち上げられます。

徐々にキッピングをなくし足を伸ばした状態でハイプルアップができるようになれば

マッスルアップはもうすぐです。

マッスルアップ習得のための練習法⑥【ハイプルアップから上体をバーに乗せる】

ハイプルアップが１回でもできるようになれば

お腹をバーに乗せるように身体をバーに引き付けましょう。

おじぎをするように身体を屈めればバーに乗せられると思います。

お腹がバーに乗せられれば肩がバーの真上にきているはずなので

ディップスで上体を持ち上げればマッスルアップの完成です。

マッスルアップのコツ【円軌道】

マッスルアップはコツを掴めば簡単にできますが

まず意識したい事は

①軌道
②手首を返すタイミング

の２つです

①軌道について：

下の図は、懸垂とマッスルアップの軌道の違いを簡単に表した図です。

懸垂は「上下軌道」に対して

マッスルアップは「円軌道」です。

マッスルアップの軌道を養う練習としては、上記で説明したスイングとキッピングが超おススメ！

これが出来るようになると、身体を持ち上げるコツが掴めます。

②タイミングについて：

軌道が掴め、身体がスムーズに上昇するようになってくれば

次は「身体を引き上げる動作」から、「身体を押し上げる動作」への切り替えの練習をしましょう。

ここで重要なのが「手首の返し」

イメージとしては、胸がバーまで上がれば身体を前に屈めれば自然と手首も返ります。

手首の返しのタイミングを掴むために、

低い鉄棒で足が付いた状態で練習すると良いです。

軍手等を装着し、滑りやすい状態で返す練習をしてみましょう。

※下記動画が詳しく解説してくれています。

それでも出来ない。。そんな時は？

今までで説明してきたことをやっていれば

そのうち間違いなく出来るようになりますが、

なかなかできないという人は

懸垂チューブを使って練習

懸垂チューブを使用し、身体を持ち上げる動作をアシストしてもらいましょう。

アシストが入ることで正確な軌道を掴めたり、レベルに応じて徐々に筋力をつけていくことが可能です


痩せる

なかなか上手くいかない人は身体が重すぎるのかもしれません。


BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のように体重が増えればパワーアップするものとはちがい、

自重は身体が軽いほどうまく動かせるようになります。

トレーニングを継続し、筋力を維持・向上しつつダイエットしていきましょう

まとめ

マッスルアップの成功には

マッスルアップのやり方を知り、ひたすら練習することが

一番わかりやすく、確実な方法です。

誰でもやっていれば必ず成功するので

諦めずに頑張っていきましょう！！

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