はじめに
仕事と育児の両立で、肩や背中、腰までガチガチ…。
「もう少し眠りの質を上げたい」「翌朝すっきり起きたい」というパパ・ママにオススメな
就寝前の2分ストレッチ＋呼吸法ルーティン。
ちょっとした努力が身体をかえます！
短時間×器具不要なので気軽に行いましょう！
寝る前ストレッチの３つのポイント
- 短時間・簡単
忙しいパパ・ママでも続く「2分以内＋5つ動作まで」を徹底。 - 全身まんべんなく
首→胸→腰→脚→背中の順に、緊張部位をリリース。 - 呼吸とセットで
ゆったり吐く呼吸を意識すると、自律神経が整い睡眠導入をサポート。
ストレッチは意外と汗をかくので寝る前は短時間で行うことがオススメ！
全身をゆるめる“2分ストレッチ”５選
以下を30秒ずつ、リズムよく行います。
- 首の側屈ストレッチ（左右各15秒）
- 右手で左頭部をそっと引き、右首〜肩の緊張を伸ばす。
- ゆっくり吸って、吐くときにさらに倒し込む。
- 胸開きストレッチ（15秒）
- ベッドのヘリや壁に手を伸ばし、胸を開く。
- 肩甲骨を寄せるイメージで、深呼吸を繰り返す。
- ハムストリングス伸ばし（左右各15秒）
- 座ったまま片脚を前に伸ばし、つま先を手で触るように上体を倒す。
- 太もも裏〜ふくらはぎをじんわりゆるめる。
- 腰ツイスト（左右各15秒）
- 仰向けで膝をそろえて倒し、腰と背中をねじる。
- 深く吐くたびに、ねじりを深めてリリース。
- チャイルドポーズ（30秒）
- 膝と胸を近づけ、背中を丸めるベビーポーズ。
- おでこをマットや枕に預け、脱力を意識。
呼吸法で睡眠の質をさらに高める
ストレッチ中は呼吸を意識することでリラックス効果がアップします。
以下の「4-7-8呼吸法」を取り入れてみましょう。
- 鼻から4秒かけて吸う
- 息を7秒止める
- 口から8秒かけてゆっくり吐く
→ これを1セット。ストレッチの合間に行うことで、副交感神経が優位になり、寝つきがスムーズに。
なぜ翌朝の疲れが消えるのか？
ストレッチを行うことで翌朝、起きた時の疲労感が変わってきます。
主な理由としては
- 筋肉の血流改善：ストレッチで筋線維の間の血液循環が促され、老廃物（乳酸など）の蓄積が抑制。
- 自律神経の切り替え：深い吐く呼吸が副交感神経を刺激し、脳波がα〜θ波へシフト。睡眠の質向上に直結。
- 柔軟性向上：寝る前の軽い関節可動域訓練が、翌朝の動作スムーズさをサポート。
まとめ
育児や仕事で凝り固まった全身をリセットする「就寝前2分ストレッチ＋呼吸法」
ポイントは「短時間で続けやすいメニューでする」です。
まずは今夜からベッドサイドで30秒ずつの5動作＋1セットの呼吸法からスタート！
翌朝の目覚めの軽さに驚くはずです。
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