◆ 家族が寝静まったあとが、唯一“自分の時間”
仕事、家事、育児……やっと終わって時計を見ると、もう22時。
「もうヘトヘト。でも体も動かさなきゃなあ…」そんな風に思っていませんか？
僕自身、3人の子育て中で夜までバタバタ。
でも、子どもを起こさずに静かにできる“静トレ”を始めてから、
「ちゃんと自分をケアしてる」感覚が心にも体にも効いてきました。
◆ 静トレとは？
“静トレ”は、音を出さずに行う自宅トレーニングのこと。
- ジャンプ・バタバタ禁止
- 深夜でもOKな静音アイテムを活用
- 動きは地味でも、意外とじんわり効く
運動不足を解消したいけど、ドタバタ動けない…というパパにはまさに最適です！
◆ “静トレ”におすすめの種目5選
| 種目 | 鍛える場所 | ポイント |
|---|---|---|
| プランク | 体幹・腹筋 | 30秒〜1分でOK、音ゼロで超静か |
| ワイドスクワット | 脚・お尻 | ゆっくり動くほど効く＆無音 |
| チューブローイング | 背中・腕 | 静か＆全身に効く、チューブ使用 |
| ドローイン | 下腹部・インナーマッスル | 通勤中や寝る前にもできる |
| ヨガストレッチ | リカバリー | 副交感神経が働き、睡眠の質UP |
◆ 僕の夜トレ実例（22:00〜のルーティン）
- 22:00 マットを敷いてストレッチ（3分）
- 22:05 プランク30秒×2セット
- 22:10 チューブローイング10回×2
- 22:15 ワイドスクワット20回
- 22:18 呼吸を整えて軽くヨガポーズ（猫のポーズなど）
全部で15〜20分。
スマホでタイマーをセットして、静かに、淡々とやってます。
でも、翌朝の「体の軽さ」がほんとに違うんです。
◆ 続けるためのコツ
- 器具はすぐ手に取れる場所に置いておく
- 種目を決めて、迷わず取りかかれるようにする
- “疲れてる日はストレッチだけ”と割り切る
完璧じゃなくていい。
「今日は3分だけでもOK」と思えることが、一番の継続のコツです。
◆ まとめ｜静かでも、短くても、自分を変えられる
- 夜トレは、家族に気を使いながらも“自分時間”を作れる習慣
- 音が出ない＝続けやすい
- 疲れていても、ちょっとだけ動くと“気持ちも軽く”なります
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